Kiireisen treenaajan volyymiopas 2

Sarjojen jakaminen pitkin viikkoa voi tehdä treenistä helpomman ja usein jopa paremman

Osassa yksi keskityttiin siihen, miksi volyymin muokkaaminen on hyvä keino etsiä uutta kehitystä, jos treenit junnaavat paikallaan. Volyymin muokkaamisessa on kaikessa yksinkertaisuudessaan kyse sarjojen lisäämisestä tai vähentämisestä ja muokkaukset kannattaa aina tehdä pienin harppauksin.

Jos treenit junnaavat paikallaan ja kehitystä etsitään treenisarjojen lisäämisestä, on syytä muistaa, että lisäsarjoista on hyötyä vain, jos treeni pysyy laadukkaana. Tässä kohtaa moni kiireinen treenaaja törmää samaan ongelmaan: paperilla viikkosarjat näyttävät järkeviltä, mutta treeni hyytyy kesken. Loppupään sarjat hidastuvat, toistot tippuvat ja koko setti tuntuu epärealistisen raskaalta.

Tässä kirjoituksessa käsitelläänkin tutkimusta, jossa viikoittainen volyymi pidettiin samana, mutta se jaettiin kahteen, kolmeen tai neljään treenikertaan. Tutkimuksen johtopäätökset ovat erityisen hyödyllisiä meille, ketkä treenaavat kiireisen arjen keskellä: kun sarjoja jaetaan useammalle päivälle, treeni voi tuntua selvästi kevyemmältä ja sarjojen laatu pysyy tasaisempana saman treenin sisällä.

Mitä tutkimuksessa tehtiin – ja miksi se kiinnostaa tavallista salitreenaajaa?

Tutkimukseen osallistui 14 hyvin harjoitellutta miestä (vähintään 3 vuoden voimaharjoittelutausta). He tekivät takakyykkyä samoilla säännöillä kolmessa eri viikkorytmissä satunnaistetussa järjestyksessä.

Viikon kokonaismäärä oli aina sama: 12 sarjaa takakyykkyä viikossa kuormalla 80 % 1RM (80 % kyseisen henkilön yhden toiston ennätyksestä). Sarjat tehtiin niin sanotulla “velocity loss” -seurannalla: sarja lopetettiin, kun liikkeen nopeus hidastui 20 % suhteessa sarjan nopeimpaan toistoon. Käytännössä tämä on tapa vakioida sarjojen kuormittavuutta: et vedä sarjaa väkisin loppuun asti, vaan lopetat, kun vauhti putoaa selvästi.

Ainoa asia, joka muuttui, oli sarjojen jakaminen viikolle:

• 2 treeniä viikossa: 6 sarjaa per treeni

• 3 treeniä viikossa: 4 sarjaa per treeni

• 4 treeniä viikossa: 3 sarjaa per treeni

Tämän jälkeen tutkijat katsoivat kahta asiaa, jotka kiinnostavat suoraan arkitreenaajaa: miten suoritus pysyy kasassa sarjasta toiseen yhden treenin sisällä, ja miltä treeni tuntuu tekijän näkökulmasta (session RPE).

Mitä useampi treeni, sitä kevyemmältä treeni tuntui

Kun viikkosarjat pidettiin samoina, neljän treenin viikkorytmi johti matalampaan koettuun rasitukseen verrattuna kahden treenin malliin. Koettu rasitus laski jopa noin 24 %, kun viikkosarjat jaettiin useammalle päivälle.

Tämä on monelle se “kynnysilmiö”, joka ratkaisee arjessa. Kaksi treeniä viikossa voi kuulostaa helpolta kalenterissa, mutta jos molemmissa on iso sarjapino, treeni voi tuntua niin raskaalta, että toteutus alkaa lipsua. Useampi treenipäivä taas ei välttämättä tee viikosta raskaampaa – se voi tehdä siitä helpomman, koska yksittäinen treeni ei kuormita niin paljon.

Hyytyminen näkyi nimenomaan yhden treenin sisällä

Tutkimuksessa seuraava treeni ei näyttänyt kärsivän siitä, että treenejä oli enemmän viikossa. Toisin sanoen osallistujat palautuivat riittävästi jokaisessa rytmissä.

Erot tulivat näkyviin siinä, mitä tapahtui sarjasta toiseen saman treenin aikana.

Neljän treenin mallissa (3 sarjaa per treeni) suoritus pysyi käytännössä tasaisempana, eikä sarjojen edetessä tullut samanlaista laskua nopeudessa tai toistomäärissä. Kun sarjoja oli enemmän per treeni, alkoi näkyä selvempi loppupään hyytyminen” Kolmen treenin mallissa viimeinen sarja heikkeni verrattuna ensimmäiseen sekä toistomäärissä että keskimääräisessä sarjanopeudessa. Kahden treenin mallissa (6 sarjaa per treeni) lasku oli selkein: sarjojen edetessä sekä toistomäärät että nopeusmuuttujat heikkenivät merkitsevästi.

Kuulostaako tutulta? Treeni alkaa hyvin, mutta muuttuu loppua kohden tervanjuonniksi. Tutkimus näyttää saman ilmiön mitattuna. Kun sarjoja on paljon samassa treenissä, väsymys kasaantuu ja voimantuotto putoaa. Lopputulos voi olla, että teet saman määrän sarjoja, mutta ne ovat toistomäärältään ja laadultaan heikompia.

Yhteenveto

Kun viikkovolyymi nousee, tärkein kysymys ei usein ole “pitäisikö tehdä vielä enemmän”, vaan “pystynkö tekemään nämä sarjat niin, että ne ovat oikeasti hyviä sarjoja?” Mitä enemmän sarjoja yhteen treeniin kasataan, sitä suuremmalla todennäköisyydellä loppupään työ muuttuu tehottomammaksi ja sitä raskaammalta koko treeni tuntuu.

Tässä kohtaa sarjojen jakaminen viikolle toimii käytännössä kahdella tavalla:

Se keventää yksittäisen treenin kokemusta, mikä tekee ohjelmasta helpommin toteutettavan kiireisessä arjessa. Samalla se voi auttaa pitämään sarjojen mekaanisen laadun tasaisempana treenin sisällä. Enemmän on aina enemmän, mutta enemmän on myös parempi, mikäli laatu pysyy hyvänä.

Miten tätä voisi hyödyntää omassa arjessa?

Et tarvitse nopeusmittaria saadaksesi hyödyn tästä ajatuksesta. Tarvitset vain rehellisiä havaintoja omasta treenistä.

Jos huomaat, että isoissa liikkeissä viimeiset sarjat ovat selvästi hitaampia, lyhyempiä tai henkisesti pakottamista, voit testata pitää viikkosarjat samana, mutta vähentää sarjoja per treeni ja jakaa ne useammalle päivälle.  

Käytännön esimerkkinä tutkimuksen logiikka on helppo: jos sinulla on viikossa 12 työsarjaa kyykkyä, voit tehdä ne kahdella, kolmella tai neljällä treenillä. Ajatuksena ei ole lisätä viikkokuormaa, vaan muuttaa sen muotoa. Usein jo yhden lisäpäivän “mikrotreeni” (vaikka 25–35 minuuttia) riittää siihen, että koko viikko tuntuu paremmalta ja sarjat pysyvät napakampina.

Jos taas tiedät, että pystyt treenaamaan vain kahdesti viikossa, se ei ole tutkimuksen perusteella huono. Tutkimuksen perusteella silloin kannattaa vain olla tarkempi sen suhteen, miten pidät loppupään sarjat laadukkaina – koska juuri siinä mallissa hyytyminen näkyi selvimmin. Monella se tarkoittaa käytännössä sitä, että tauot pidetään riittävinä ja sarjojen kovuus hallitaan niin, ettei ensimmäinen puolisko vie kaikkea bensaa tankista.

Jos haluat perehtyä aiheeseen tarkemmin, pääset lukemaan koko tutkimuksen täältä.