Tuore tutkimus osoittaa: liikkumalla hidastat kunnon heikentymistä iän myötä!

Ikä on vain numero, sanotaan. Tuoreen liikuntatutkimuksen valossa tässä piilee totuuden siemen. Moni meistä pohtii neljänkympin kynnyksellä tai viisikymppisenä, onko oma huippukunto jo takanapäin. Vaikka keho muuttuukin iän myötä, tarjolla on lohdullisia uutisia: peruskunto laskee erittäin hitaasti, ja omilla valinnoilla voit vaikuttaa siihen, miten hyvässä kunnossa pysyt vuosien karttuessa.

Nyt käymme läpi, mitä 47 vuotta kestänyt seurantatutkimus kertoo kunnosta elämän eri vaiheissa – ja miksi jokainen meistä voi pysyä liikkeellä läpi elämän.

Lasku on loivaa

Pitkä seuranta vahvistaa sen, minkä ehkä arvasimmekin: fyysinen suorituskyky on korkeimmillaan nuorena aikuisena. Noin 26–36 vuoden iässä mitattiin tutkimuksessa parhaat arvot hapenottokyvyssä ja lihaskestävyydessä. Käytännössä moni on parhaimmillaan siis kolmenkympin kieppeillä. Tämä on luonnollista, sillä nuorena aikuisena sydän, keuhkot ja lihakset toimivat tehokkaimmillaan.

Tärkeää kuitenkin on, mitä tapahtuu sen jälkeen. Vaikka suunta huipun jälkeen on alaspäin, lasku on aluksi hyvin loivaa. Vuosikausien ajan suorituskyky heikkenee vain aavistuksen verran. Tutkimuksen mukaan noin nelikymppiseksi asti kunto aleni vain alle prosentilla per vuosi. Käytännössä tämä tarkoittaa, että 30–40 ikävuoden välillä suorituskyky hiipuu niin hitaasti, ettet todennäköisesti edes huomaa muutosta arkielämässä.

Käytännön esimerkki: 35-vuotias jaksaa yleensä arjessa ja treeneissä aivan yhtä hyvin kuin 25-vuotias – ellei jopa paremmin, jos harjoittelutausta on kasvanut. Huippukunnon “parasta ennen” -päiväys tulee vastaan nuoruudessa, mutta peruskunto ei romahda yhdessä yössä, eikä edes yhdessä vuosikymmenessä.

Muutos kiihtyy iän myötä, mutta silti voimaa riittää

Kun ikävuosia kertyy, kunnon lasku hieman kiihtyy. Tutkimuksessa havaittiin, että noin 40 ikävuoden jälkeen suorituskyvyn heikkenemistahti nopeutui. Esimerkiksi 50–60 vuoden iän välillä kunto putosi keskimäärin parisen prosenttia vuodessa. Tämä on yhä melko maltillinen vauhti, mutta pitkällä aikavälillä ero nuoruusvuosiin alkaa tuntua. Moni huomaakin eron vasta, kun vertaa esimerkiksi kuusikymppisen jaksamistaan kolmeenkymmeneen vuotta nuorempaan itseensä.

Oleellista on, että valtaosa voimavaroista on yhä tallella iäkkäämpänäkin. Tutkimuksessa 60 ikävuoden tienoilla mitattiin, että osallistujilla oli keskimäärin noin 60–70 % nuoruusajan suorituskyvystään jäljellä. Toisin sanoen 63-vuotiaana keskimääräisellä henkilöllä oli yhä noin kaksi kolmasosaa siitä kestävyydestä ja voimasta, mikä hänellä oli parhaimmillaan nuorena. Tämä on valtava määrä: yli puoli vuosisataa eläneenäkin ihmisellä on kykyjä ja voimavaroja jäljellä runsaasti. Ei siis pidä ajatella, että tietyn iän jälkeen “peli on menetetty” – päinvastoin, hyvällä harjoittelulla voit säilyttää suurimman osan kunnostasi pitkälle ikääntymiseen asti.

On myös rohkaisevaa huomata, että tutkimuksessa miehet ja naiset kokivat kunnon laskua samaa tahtia. Sukupuoli ei ratkaise sitä, miten nopeasti peruskunto heikkenee, vaan molemmilla se tapahtuu hitaasti aluksi ja vauhdikkaammin myöhemmin. Tämä tarkoittaa, että sekä miesten että naisten kannattaa yhtä lailla panostaa liikuntaan koko iän ajan. Kukaan ei saa “vapaalippua” ikääntymisen vaikutuksista, mutta toisaalta kukaan ei myöskään jää jalkoihin vain sukupuolensa vuoksi.

Liikunta on paras lääke muutoksiin

Ehkä tärkein viesti treenaajalle kuuluu: liikunnalla voit vaikuttaa eniten siihen, miten kuntosi säilyy. Tutkimuksessa ne osallistujat, jotka liikkuivat nuorena säännöllisesti, olivat keskimäärin paremmassa kunnossa läpi elämän. Heidän kestävyytensä, voimansa ja lihaskestävyytensä olivat mittauksissa johdonmukaisesti korkeampia kuin vähemmän liikkuneilla. Nuoruuden aktiivisuus siis kantoi hedelmää vielä vuosikymmeniä myöhemmin.

Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa. Tutkimus osoitti, että aikuisiällä liikunnan harrastamisen aloittaminen paransi kunnon mittareita selvästi. Esimerkiksi aiemmin liikkumattomien joukossa ne, jotka ryhdistäytyivät ja alkoivat treenata, nostivat suorituskykyään: penkkipunnerrustestin tulokset paranivat keskimäärin yli 10 %, ja kestävyyskunnossa mitattiin noin 6–7 % parempia arvoja verrattuna niihin, jotka pysyivät passiivisina. Muutaman prosentin tai kymmenen prosentin parannus voi kuulostaa pieneltä, mutta arkielämässä se merkitsee jaksamista: portaat noustessa hengästyy vähemmän, kauppakassit tuntuvat kevyemmiltä ja salilla raudat nousevat paremmin.

Samoin yksilöiden väliset erot kasvoivat iän myötä, mikä on oikeastaan ilouutinen: voit itse vaikuttaa siihen, oletko ikäisesi huippukunnossa vai heikommassa hapessa. Aktiivisesti liikkuneet 60-vuotiaat olivat tutkimuksessa paljon paremmassa kunnossa kuin samanikäiset liikuntaa harrastamattomat. Joku kuusikymppinen saattoi säilyttää lähes nuoruusvuosiensa kuntotason, kun toisella oli ehkä puolet kadonnut. Liikunnan ansiosta voit kuulua niihin, jotka porskuttavat menemään hyvävointisina läpi iän tuomien haasteiden.

Asenne ja jatkuvuus palkitsevat

Lopulta kyse on pitkäjänteisyydestä ja oikeasta asenteesta. Ikä tuo muutoksia väistämättä, mutta se ei estä sinua treenaamasta ja nauttimasta liikunnasta. On tärkeää olla luovuttamatta. Vaikka huomaisit, ettet aivan yllä enää samoihin ennätyksiin kuin nuorempana, jokainen treeni on silti arvokas. Liikunta ylläpitää terveyttä, toimintakykyä ja henkistä hyvinvointia iästä riippumatta.

Muista myös armollisuus itseäsi kohtaan. Kehosi tarpeet muuttuvat iän myötä: esimerkiksi lämmittelyn tärkeys korostuu ja palautumiseen on hyvä varata riittävästi aikaa. Silti periaate pysyy: säännöllisyys voittaa sprintit. Pienikin liike on parempi kuin ei mitään, ja vuosien saatossa nämä teot kumuloituvat merkittäväksi hyväksi kunnon kannalta.

Ikä on vain numero. Tämän kliseen taustalla piilee myös totuus. Vaikka et voi täysin estää kehosi fysiologisia muutoksia, voit vaikuttaa siihen, miten voimakkaasti ja miten pian ne sinua koskevat. Säännöllinen liikunta on lähestulkoon lähin asia nuoruuden lähteelle, mitä meillä on. Se pitää lihaksesi ja sydämesi kunnossa, luo energiaa arkeen ja auttaa jaksamaan paremmin joka vuosi.

Yhteenvetona: jatka liikkumista rohkeasti, äläkä lannistu vuosien vierimisestä. Jokainen lenkki, jumppatuokio tai kuntosalitreeni on sijoitus tulevaan itseesi. Kunto ei katoa yhdessä yössä – pidä huolta siitä, niin se palkitsee sinua vielä pitkään.

Voit tutustua tutkimukseen tarkemmin täältä.